Wat zijn eiwitten en waarom hebben we ze nodig?
De spieren en organen in je lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zorgen voor energie en aminozuren. Aminozuren zijn weer de bouwstenen voor het eiwit dat in je lichaamscellen zit. Een andere naam voor eiwitten zijn proteïnen. Je lichaam kan niet zonder eiwitten. Een volwassene bestaat zelfs voor ongeveer 12 kilo uit eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor sterke spieren, gezonde botten en ze leveren energie aan je lichaam. Ook hebben eiwitten invloed op je zenuwstelsel en je hormonen. Zo leveren ze een bijdrage aan het reageren op prikkels en het ondersteunen bij de spijsvertering.
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Eiwitten vind je zowel in dierlijke als plantaardige producten. Het is dus een misverstand dat je per se vlees of zuivelproducten moet eten om eiwitten binnen te krijgen. Er is wel een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Eiwitten uit dierlijke producten zijn volgens het Voedingscentrum van een betere kwaliteit en bevatten een meer compleet pakket aan essentiële aminozuren (aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken). Bij plantaardige eiwitten is de kwaliteit wisselend per bron en ligt het advies voor de hoeveelheid eiwitinname dan ook hoger. Ook moet er extra zorg gedragen worden voor welke plantaardige bronnen precies worden genuttigd, om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alleen eiwitten, maar ook vezels, vitaminen en antioxidanten. Sojabonen, tofu en peulvruchten zijn rijk aan plantaardige eiwitten. Dat geldt ook voor broccoli, spinazie en boerenkool. Zaden, noten, havermout en volkoren brood bevatten ook veel plantaardige eiwitten. Voorbeelden van producten die veel dierlijke eiwitten bevatten zijn: eieren, zalm, makreel, kipfilet, kaas 48+ en magere kwark.
Wat zijn whey-eiwitten en caseïne-eiwitten en wat is het verschil?
Naast voeding worden door sporters soms ook extra eiwitten verkregen via supplementen. De twee populairste eiwitten onder sporters zijn whey en caseïne. Dit zijn beide dierlijke eiwitten uit zuivel. Whey, ook wel geschreven als wei, is een bijproduct dat ontstaat bij het maken van kaas. Veel sporters zweren bij whey-eiwitten die verkrijgbaar zijn in poedervorm. Het voordeel van whey is dat het goed en makkelijk door je spieren wordt opgenomen. Het zorgt voor spierbehoud, helpt bij de opbouw van spieren en bij het herstel van je spieren na inspanning.
Een andere soort eiwit is caseïne. Caseïne-eiwitten zijn net als whey-eiwitten hoogwaardige en complete eiwitten en daarom zijn ze zo populair als hulpmiddel voor spiergroei en bij herstel. Caseïne-eiwit zit in koemelk. Het wordt langzamer verteerd door je lichaam in vergelijking met whey. Daardoor worden de aminozuren langzamer en langer aan je lichaam afgegeven. Dit is voordelig als je gaat slapen of als je langdurig vast. Ook caseïne-eiwitten zijn vaak verkrijgbaar in poedervorm.
Het grote verschil tussen caseïne en whey eiwitten is de verteringssnelheid. Men neemt daarom doorgaans caseïne in voor het slapen en gebruikt whey op andere momenten van de dag.
Eiwitpoeder supplementen
Gaan in de toekomst behalve sporters nog meer mensen regelmatig gebruik maken van eiwitsupplementen, wanneer we meer overgaan op een plantaardig dieet? Zeker voor kwetsbare ouderen en kinderen is voldoende eiwitinname van groot belang. Eén van de eerste signalen van een tekort aan eiwitten is spierafbraak. Je lichaam geeft prioriteit aan het aanmaken van hormonen en enzymen en offert daarvoor spiermassa op. Krijg je via je voeding onvoldoende eiwitten binnen dan is het mogelijk om supplementen in te nemen zoals eiwitpoeder. Het is mogelijk om supplementen met whey of caseïne te gebruiken naast plantaardige eiwitten. Wees je er wel van bewust dat dit niet past binnen een vegan dieet, omdat ze uit dierlijke bron komen. Er zijn ook speciale vegan eiwit supplementen die wel passen binnen een veganistisch voedingspatroon.